شبكة أندروتك الإخبارية .. وكالات
كثيرًا ما يُنصح أخصائيو الحميات بتناول الطعام حتى يصلوا إلى الشبع أو حتى يشعرون بالرضا. المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات متباينة على نطاق واسع على الجوع والامتلاء.
على سبيل المثال ، 200 سعر حراري من صدور الدجاج قد تجعلك تشعر بالرضا ، في حين أن 500 سعر حراري من الكعكة قد تفعل ذلك.
نتيجة لذلك ، فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الأكل حتى تشعر بالرضا. الأمر كله يتعلق بتناول الأشياء الصحيحة لإرضائك مع استهلاك أقل سعرات حرارية ممكنة.
كيف يمكن للطعام أن يجعلك تشعر بالامتلاء
يتم تحديد قيمة الشبع للطعام ، أو مدى إشباعه فيما يتعلق بمحتواه من السعرات الحرارية ، من خلال عدد من العوامل.
يتم تقييم نسبة السعرات الحرارية / الشبع باستخدام مقياس مؤشر الشبع. يقيس مؤشر الشبع قدرة الطعام على الشعور بالشبع وتقليل الشهية ومساعدتك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. بعض الأطعمة أفضل من غيرها في إرضاء الجوع ومنع الإفراط في الأكل.
تتميز الأطعمة المشبعة بالخصائص التالية:
الحجم الكبير: وفقًا للدراسات ، فإن كمية الطعام المتناولة لها تأثير كبير على الشبع. يتم رفع حجم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء أو الهواء دون إضافة سعرات حرارية.
نسبة عالية من البروتين: البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون ، وفقًا للدراسات. تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الشبع وتؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
نسبة عالية من الألياف: تضيف الألياف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي وتجعلك تشعر بالشبع. كما أنه يبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يسمح لك بالشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن.
كثافة الطاقة المنخفضة: يشير هذا إلى أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنه. قد تساعدك الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة على الشعور بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
بدون مزيد من اللغط ، إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها دون القلق بشأن وزنك!
بيض كامل
وجبة أخرى تعرضت للضرر في الماضي هي البيض. من ناحية أخرى ، فإن البيض مغذي للغاية ووفير في العديد من العناصر الأساسية. يحتوي صفار البيض على غالبية العناصر الغذائية وما يقرب من نصف البروتين الموجود في البيضة.
البيض عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. علاوة على ذلك ، فهي ممتلئة تمامًا.
ماذا تقول الدراسات عن البيض الكامل
وفقًا للعديد من الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار أكثر شبعًا واستهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم مقارنة بأولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار فقدوا وزنًا أكبر وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم (BMI) أقل من أولئك الذين تناولوا الخبز.
الحكم النهائي بشأن البيض الكامل
يحتوي البيض على نسبة عالية من العناصر الغذائية ونسبة عالية من البروتين عالي الجودة. لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد الوجبة ، قد تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، إذا كنت تبحث عن وجبة سريعة وسهلة التحضير ، فلا يمكنك أن تخطئ في تناول البيض!
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان عبارة عن حبوب أو عصيدة ساخنة يتم تناولها عادة على الإفطار. إنه مشبع حقًا ، ويأتي في المرتبة الثالثة على مقياس الشبع. ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من الألياف وكذلك قدرته على امتصاص الماء ، مما يجعله خيارًا شائعًا لتناول الإفطار.
الحكم النهائي بشأن دقيق الشوفان
دقيق الشوفان غني بالألياف ويمتص الكثير من الماء ، لذلك فهو مملوء للغاية. يمكن أن تملأك أكثر بكثير من حبوب الإفطار العادية ، لذلك قد تأكل أقل خلال اليوم. إنه اختيار جيد لوجبة إفطار “ثقيلة” أو عشاء خفيف.
البقوليات
تشتهر البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والعدس ، على سبيل المثال ، باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين. هذا ، جنبًا إلى جنب مع حقيقة أن لديهم كثافة طاقة منخفضة ، مما يجعلهم طعامًا مُرضيًا قد يساعدك على إنقاص الوزن.
الحكم النهائي بشأن البقوليات
لأن البقوليات غنية بالبروتين والألياف ، فهي مرضية للغاية. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى أنها وجبات خفيفة لطيفة أيضًا! يمكنك تناولها في أي مكان وفي أي وقت تريد!
تفاح
الفاكهة عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن. وفقًا للعديد من الدراسات ، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت. التفاح ، على وجه الخصوص ، لديه مؤشر شبع مرتفع نسبيًا.
يساعدك التفاح على الشعور بالشبع لاحتوائه على مادة البكتين ، وهي ألياف قابلة للذوبان تؤخر الهضم بشكل طبيعي. تحتوي أيضًا على أكثر من 85٪ ماء ، مما يضيف الحجم والشبع دون إضافة سعرات حرارية.
ماذا تقول الدراسات عن التفاح
وتجدر الإشارة إلى أن الفاكهة الكاملة الصلبة ، بدلاً من الفاكهة أو العصير المهروس ، والتي لا تشبع الجسم بشكل كبير ، تعزز الشعور بالشبع. تمت دراسة تأثير تناول شرائح التفاح الصلبة أو عصير التفاح أو عصير التفاح في بداية الوجبة في دراسة واحدة.
تبين أن الأشخاص الذين تناولوا شرائح التفاح الصلبة استهلكوا 91 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين تناولوا صلصة التفاح و 150 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين شربوا عصير التفاح. مقارنة بالفواكه الأخرى ، أدى تناول شرائح التفاح إلى زيادة الشعور بالشبع وانخفاض معدلات الجوع.
الحكم النهائي بشأن التفاح
التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالماء والألياف القابلة للذوبان. قد يساعدك تناول التفاح الكامل الصلب على استهلاك سعرات حرارية أقل ، وبمرور الوقت يساهم في إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك ، يعتبر التفاح أيضًا “حلوى” جيدة بعد الوجبات! إنها حلوة وصحية وجيدة في كل مكان. أكثر ما يمكن أن تسأل عنه؟
الحمضيات
تحتوي ثمار الحمضيات ، مثل التفاح ، على نسبة عالية من البكتين ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وتحسين الامتلاء.
لديهم أيضًا الكثير من الماء بداخلهم. يحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الماء ، مما يعني أنه يمكن أن تملأك من عدد السعرات الحرارية المنخفضة. لطالما كان يُعتقد أن استهلاك الجريب فروت يساعد في إنقاص الوزن.
فقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الجريب فروت وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا في أحد الأبحاث.
وجدت دراسة أخرى أن تناول نصف حبة جريب فروت ثلاث مرات يوميًا في وجبات الطعام لمدة ستة أسابيع أدى إلى فقدان متواضع في الوزن وانخفاض كبير في محيط الخصر.
ماذا تقول الدراسات عن ثمار الحمضيات
يؤدي تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبات ، عندما يقترن بتقليل السعرات الحرارية ، إلى فقدان الوزن بنسبة 7.1 في المائة ، فضلاً عن انخفاض كبير في دهون الجسم ومحيطه.
لا يمكن أن تُعزى هذه النتائج إلى الجريب فروت فقط ، لأن شرب الماء قبل الوجبات كان له عواقب مماثلة.
الحكم النهائي بشأن ثمار الحمضيات
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت مفيدة أيضًا لفقدان الوزن. فهي غنية بالألياف والماء ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام. ومثل التفاح ، من الجيد أيضًا تناوله بعد الوجبات مباشرة!
سمك
قد تساعد الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على الشعور بمزيد من الرضا. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة ، والتي تشتهر بأنها ممتلئة للغاية.
في الواقع ، تحتل الأسماك المرتبة الثانية بين جميع العناصر التي تم فحصها على مؤشر الشبع ، متجاوزة جميع الأطعمة الغنية بالبروتين.
ماذا تقول الدراسات عن الأسماك
وفقًا لإحدى الدراسات ، كان للأسماك تأثير أكبر على الشعور بالشبع من الدجاج أو اللحم البقري. وفقًا لدراسة أخرى ، استهلك المشاركون الذين تناولوا الأسماك سعرات حرارية أقل بنسبة 11٪ في وجبتهم التالية من أولئك الذين تناولوا لحوم البقر ، مما قد يجعل السمك خيارًا أفضل من الدجاج أو اللحم البقري.
الحكم النهائي بشأن الأسماك
الأسماك غنية بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قد تكون الأسماك ، مثل الدجاج ولحم البقر ، أكثر إرضاءً من مصادر البروتين الأخرى. على الرغم من أن أحد العيوب هو أنه قد تضطر إلى إزالة كل عظم السمكة بنفسك.
اللحوم الخالية من الدهن
اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين وتوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية. في الواقع ، تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
أظهرت إحدى الدراسات أن الناس تناولوا 12 في المائة أقل على العشاء بعد تناول لحوم غنية بالبروتينات على الغداء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا غداء عالي الكربوهيدرات.
ماذا تقول الدراسات عن اللحوم الخالية من الدهون
في مؤشر الشبع ، احتلت لحوم البقر المرتبة الثانية بين جميع الأطعمة الغنية بالبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم الخنزير مفيدة أيضًا لفقدان الوزن.
علاوة على ذلك ، فإن اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية مقارنة باللحوم غير الخالية من الدهون.
الحكم النهائي بشأن اللحوم الخالية من الدهون
يفضل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات ومنخفضة الدهون اللحوم الخالية من الدهون. تم العثور على السيلينيوم والفيتامينات B3 و B6 والكولين في الدواجن.
إنهم لا يشبعون فقط ، لكنهم أيضًا غنيون بالبروتين. قد يساعدك تناول اللحوم الخالية من الدهون عالية البروتين في كل وجبة على استهلاك سعرات حرارية أقل في الوجبات التالية.
جبن
يحتوي الجبن القريش على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. كما أنه يحتوي على معادن مفيدة مثل فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم.
الجبن القريش غذاء مفيد لإنقاص الوزن بسبب هذه الخصائص ، وهذا هو سبب تناول الكثير من الناس لها.
ماذا تقول الدراسات عن الجبن القريش
الجبن القريش هو جبن خثاري خفيف النكهة مع ملمس ناعم. البروتين ، فيتامينات ب ، والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور ، كلها وفيرة في هذا الطعام.
يعتبر الجبن القريش من أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك تناولها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات.
الحكم النهائي بشأن الجبن القريش
الجبن القريش غذاء عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية. يمكن أن يكون تأثير الشبع معادلاً لتأثير البيض.
بمجرد أن تأكل الكثير من البيض وتبحث عن خيار جديد له نفس الصفات التي يمتلكها البيض تقريبًا ، فإن الجبن القريش يغطيك.
خضروات
الخضار غنية في الحجم وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة ومكونات النباتات ، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع.
ماذا تقول الدراسات عن الخضار
ثبت أن السلطات تساعد في إشباع الجوع ، خاصة عند تناولها قبل الوجبة. في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الذين تناولوا سلطة قبل الوجبة سعرات حرارية أقل بنسبة 7-12٪ خلال الوجبة.
وبحسب دراسة أخرى ، فإن تناول السلطة في بداية الوجبة زاد من استهلاك الخضار بنسبة 23٪ مقارنة بتناولها مع الطبق الرئيسي. تجنب المكونات والتوابل عالية السعرات في سلطتك لإبقائها منخفضة في السعرات الحرارية.
الحكم النهائي بشأن الخضار
الخضار غنية بالماء والألياف ، لذا فقد تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. يمكن أن تساعدك السلطات منخفضة السعرات الحرارية على تناول المزيد من الخضروات مع تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك ، يعلم الجميع أن الخضار مفيدة للجسم. لا يمكنك أن تخطئ مع الخضار!
الفشار
الفشار عبارة عن حبة كاملة تحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الأخرى. كما أنها ثقيلة الحجم ، لذا على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها تشغل حيزًا كبيرًا في معدتك. تشير الدراسات إلى أن الفشار يملأك أكثر من الأطعمة الشعبية الأخرى مثل رقائق البطاطس.
ماذا تقول الدراسات عن الفشار
أصح أنواع الفشار هي الفشار المطهو بالهواء. يمكن أن يكون الفشار الذي تم طهيه تجاريًا أو تسخينه في الميكروويف عالي السعرات الحرارية ويحتوي على مواد مضافة خطيرة. تجنب إضافة الكثير من الدهون إلى الفشار لتقليل السعرات الحرارية.
الحكم النهائي حول الفشار
الفشار عبارة عن حبة كاملة تحتوي على الكثير من الألياف والحجم ، مما يجعلك تشعر بالشبع. تشير الدراسات إلى أن الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس. أيضا ، الفشار دائما ممتع للأكل! خاصة خلال وقت الفيلم! من الممتع تناول الطعام أثناء مشاهدة فيلم عندما لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن!
ما يمكن أن نتعلمه من هذه الأطعمة
الأطعمة التي تملأ لها خصائص فريدة من نوعها لبعضها البعض. قد تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الألياف بينما تحتوي على كثافة طاقة منخفضة.
قد يساعد دمج المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي في إنقاص الوزن على المدى الطويل. بشكل عام ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ولا تعرف من أين تبدأ بنظامك الغذائي ، فهذه الأطعمة هي مكان جيد للبدء.
ماذا تقول الدراسات عن دقيق الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان تساعد على الهضم وامتصاص الجلوكوز. تم العثور على دقيق الشوفان ليكون أكثر فعالية في قمع الشهية وزيادة الامتلاء وخفض السعرات الحرارية على مدار اليوم بالمقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
شوربات مرق
غالبًا ما يُعتقد أن الأطعمة الصلبة أكثر إشباعًا من السوائل. من ناحية أخرى ، قد يكون الحساء ممتلئًا أكثر من الوجبات الصلبة التي تحتوي على نفس المكونات ، وفقًا لدراسة. في إحدى الدراسات ، استهلك المستجيبون 20٪ سعرات حرارية أقل في الوجبة عند تقديم الحساء في البداية.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بشكل منتظم يمكن أن يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويزيد الشبع ويعزز فقدان الوزن بمرور الوقت.
ماذا تقول الدراسات عن الحساء المرق
عادة ما تكون الحساء المصنوع من المرق أقل في السعرات الحرارية من تلك المصنوعة من الكريمة. مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، فإن الحساء الذي يعتمد على المرق يعد خيارًا أفضل بالنسبة لك إذا كنت تبحث عن الحساء وتضع في اعتبارها كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
الحكم النهائي بشأن الحساء المرق
الحساء ممتلئ للغاية. يمكن أن يعزز الحساء في بداية الوجبة الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، من يستطيع أن يقول لا للحساء المرق؟ لا يمكنهم فقط أن تملأك ، لكنهم أيضًا لذيذون!
بطاطا مسلوقة
يتجنب العديد من الأشخاص البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ، لكن لا ينبغي لهم ذلك.
تكثر الفيتامينات والألياف والمكونات الأساسية الأخرى في البطاطس الكاملة. وتشمل أيضًا النشا المقاوم ، وهو شكل من أشكال النشا. يحتوي النشا العادي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في النشا المقاوم (2 بدلاً من 4 سعرات حرارية لكل جرام).
وهو يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع. يأكل الناس سعرات حرارية أقل عند إضافة النشا المقاوم للوجبات للمساعدة في إرضاء الجوع.
ماذا تقول الدراسات عن البطاطا المسلوقة
يؤدي تبريد البطاطس بعد طهيها إلى زيادة كمية النشا المقاوم التي تحتوي عليها. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن تبريد البطاطس وإعادة تسخينها بشكل متكرر يزيد من تأثيرها في قمع الجوع.
جاء سلق البطاطس على رأس القائمة في دراسة قارنت قدرة 38 صنفًا لإشباع الجوع. أكثر العناصر التي تم اختبارها هي البطاطا المسلوقة. ومع ذلك ، وجد أن رقائق البطاطس المقلية أقل إشباعًا بثلاث مرات.
الحكم النهائي بشأن البطاطس المسلوقة
في مؤشر الشبع ، تحتل البطاطس المسلوقة المرتبة الأولى ، وهي غنية بالمغذيات. رقائق البطاطس المقلية ممتلئة أقل بثلاث مرات من رقائق البطاطس المخبوزة ولا ينصح بها لفقدان الوزن.
لذا ، إذا كنت ترغب في تناول البطاطس وأنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فتأكد من تناول البطاطس المسلوقة.
التوت
اشتهاء شيء حلو؟ ضع حفنة من التوت في فمك – إنها طريقة سهلة ولذيذة وصحية لإشباع هذه الرغبة الشديدة.
الفراولة والتوت والعليق والتوت – امزجها أو اختر علاجك المفضل. يضيف التوت اللذيذ بمفرده أو في الزبادي ، دفعة مثالية لنظامك الغذائي. مليئة بمضادات الأكسدة والألياف ، فهي طريقة صحية لتلبية احتياجاتك من السكر.
زبادي
يتصدر الزبادي أي قائمة من الأطعمة الصحية – لسبب وجيه. يمكنك تناول الزبادي على الإفطار أو الغداء أو حتى العشاء. جربه عاديًا ، أو أضف بعض التوت والجرانولا في الأعلى للحصول على نكهة إضافية.
يساعد الزبادي المليء بالبروبيوتيك على الحد من الدهون التي يمكن لجسمك امتصاصها ويضيف البكتيريا الجيدة التي تساعد جسمك على تنظيف الأمعاء. حتى أنه يساعد على حرق الدهون – لذلك لا يوجد سبب لعدم إضافة بعض الزبادي إلى روتينك اليومي!
الفلفل الحار
أضف القليل من التوابل إلى حياتك! تعمل الأطعمة الغنية بالتوابل على زيادة التمثيل الغذائي لديك – مما يساعد جسمك على حرق الدهون بشكل أسرع.
في فلفل حار واحد فقط ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البيتا كاروتين طوال اليوم ومرتين من فيتامين سي الذي تحتاجه طوال اليوم. جيد لبشرتك وشعرك وأظافرك وخصرك!
خيار
لا يوجد نظام غذائي كامل بدون طن من cukes. الخيار عبارة عن ماء في الغالب ، لذا فهو منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى أنه يشبع – أضف الخيار إلى غدائك كل يوم ولاحظ مقدار الخبز الذي تحتاج إلى تناوله نتيجة لذلك! يخفف الخيار أيضًا من الانتفاخ واحتباس الماء – درجة مضاعفة!
الصلصا
يمكن صنع الصلصا من جميع أنواع الفواكه والخضروات ، ولكنها عادةً ما تكون محملة بالطماطم والبصل والفلفل. كل هذه الخضار تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وهي صحية للغاية.
تعتمد الصلصة أيضًا على الماء ، وليس الحليب أو الزيت ، مما يبقيها منخفضة السعرات الحرارية – لذلك لا تتردد في تناول وجبة خفيفة!
خس
يشتهر الخس بكونه منخفضًا في العناصر الغذائية ، وبشكل أساسي لكونه الأخ الأقل شأنا من الكرنب والسبانخ واللفت وجميع الخضر الأخرى. حسنًا ، نحن هنا لنخبرك بالتوقف عن كره الخس! إذا اخترت النوع المناسب (كما هو الحال في ، وليس فيض) ، فهو مليء بالعناصر الغذائية.
يحتوي الخس الروماني على فيتامين ب ، وحمض الفوليك ، والمنغنيز – وغيرها من الخس الأخضر الداكن والبنفسجي له العديد من الفوائد أيضًا.
الكينوا
الكينوا هي واحدة من اتجاهات العصر – لسبب وجيه للغاية. إنه منخفض السعرات الحرارية ، ولكنه مرتفع للغاية في البروتين – مما يجعله إضافة مشبعة للغاية لأي وجبة ، وبديل رائع للأرز والمعكرونة والبطاطس والنشويات الأخرى.
هناك عدة أنواع من الكينوا ، ولكن لا يوجد فرق كبير في العناصر الغذائية بينها ، لذا اختر النوع الذي تفضله – أو حتى امزجها!
عصير توت بري
الآن ، لا نعني كوكتيل عصير التوت البري – فهذه الأشياء مليئة تمامًا بالسكر المضاف. احصل على بعض عصير التوت البري النقي ، ولاحظ سقوط الرقم على الميزان.
يحتوي العصير المر على فيتامين سي ، وهو مدر للبول ، مما يعني أنه يساعد جسمك على التخلص من السوائل الزائدة.
الشوكولاته الداكنة
أراهن أنك لم تكن تتوقع أن تكون الشوكولاتة في هذه القائمة! حسنًا ، الوجبات الغذائية ليست سهلة ، وإذا حرمت نفسك تمامًا ، فقد ينتهي بك الأمر بالمرور وإفساد كل عملك الشاق.
لمنع ذلك ، أضف بعض المربعات من الشوكولاتة الداكنة بين الحين والآخر عندما تكون حقاً شغوفاً بالحلوى. تحتوي الشوكولاتة الداكنة ، التي تعتبر صحية أكثر من الأنواع الأخرى من الحلويات ، على دهون صحية وتحتوي على نسبة أقل من السكر مقارنة بأنواع الشوكولاتة الأخرى.
حتى أن بعض الدراسات تظهر أنه مفيد للقلب! لذلك إذا كنت تشتهي ، فلا تخف من الانغماس – باعتدال بالطبع.
لوز
عند حوالي 7 سعرات حرارية لكل حبة ، يعتبر اللوز أقل أنواع المكسرات من حيث السعرات الحرارية ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية.
لديهم الكثير من البروتين والدهون الصحية (التي تحتاجها في الواقع لفقدان الوزن) -إنها مليئة بفيتامين E أيضًا!
قرفة
حسنًا ، لا نقترح عليك مواجهة تحدي القرفة (في الواقع ، نوصي بشدة ألا تفعل ذلك …) ، ولكن رش القليل من القرفة هنا وهناك يمكن أن يساعد في تحديد محيط الخصر لديك.
تعمل التوابل على تحفيز إنتاج الأنسولين الذي ينظم ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يجعل جسمك أكثر عرضة لحرق الدهون بدلاً من التمسك بها. جيد لصحتك ، من الداخل والخارج –
القرفة حافظة حقيقية!
عشب البحر
متى كانت آخر مرة أكلت فيها عشب البحر؟ حسنًا ، إذا كانت إجابتك اليوم ، فأنت تقوم بعمل رائع! خلاف ذلك ، استمع – نحن هنا لنخبرك لماذا يجب عليك إضافة عشب البحر إلى نظامك الغذائي.
يحتوي على الكثير من اليود ، وهذا أمر مهم للغاية – لأنه يعمل على تكوين هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم سرعة حرق الجسم للدهون. نعم ، يساعد مقدار عشب البحر الذي تتناوله أساسًا في تحديد مقدار الدهون التي يحرقها جسمك. هل تأكله بعد ؟!
نبات الهليون
حسنًا ، قد يكون الهليون مجرد ملك للفيتامينات. هل يحتوي على فيتامينات أ ، ب ، ج ، هـ ، زنك ، وبوتاسيوم؟ ماذا؟! كيف يمكن أن تحتوي الخضار الواحدة على الكثير من الخير – وتكون لذيذة أيضًا!
جربها على البخار في السلطات ، أو تحميصها بقليل من زيت الزيتون وملح البحر ، أو إذا كنت تريد أن تكون مبدعًا ، يمكنك حتى تجربة بعض الأسياخ على الشواية. Yummm – سوف يشكرك كل من ذوقك وبطنك.
ثوم
مممم ، خبز بالثوم … الأشياء التي تصنع منها الأحلام! حسنًا ، لسوء الحظ ، لا يمكننا إخبارك أن خبز الثوم معتمد من قبل النظام الغذائي – لكن الثوم وحده هو كذلك بالتأكيد.
إنه مليء بالأليسين ، الذي يقضي على أي بكتيريا أو فيروسات ضارة قد تكون لديك. والمعدة الصحية نذير لصحة جيدة! أضف الثوم إلى مقلياتك السريعة ، أو عجة البيض ، أو هيك ، من نحن لنحكم ، مجرد وجبة خفيفة على فص نيء! بالتأكيد اغسل أسنانك بعد ذلك.
شاي أخضر
يعلم الجميع أن الشاي الأخضر صحي – لكن لا يحتل الجميع مكانًا له في نظامهم الغذائي. حسنًا ، حان الوقت لتغيير ذلك! يقلل الشاي الأخضر من الانتفاخ ويسرع من عملية التمثيل الغذائي ، وكلاهما ضروري لفقدان الوزن. بدلًا من تناول فنجان القهوة الثالث ، حاول استبداله بشرب الشاي بدلاً من ذلك.
الشمرة
ما هو الشمر ، تسأل؟ حسنًا ، إنها إلى حد كبير الخضار السحرية – ما الذي لا يمكنها فعله! إنه مليء بالفيتامينات والألياف وقد تم استخدامه لحل مشاكل الجهاز الهضمي منذ عقود.
يمكن أن يقلل أيضًا من الانتفاخ وطرد السموم – ويمكن أيضًا استخدام شاي الشمر لمحاربة الجوع!
بروكلي
البروكلي ليس فقط من أكثر الخضروات اللذيذة ، ولكنه أيضًا من أكثر الخضروات صحية. إنه منخفض السعرات الحرارية ، ومصدر كبير للألياف والكالسيوم ، ويمكنه أيضًا محاربة السرطان! انها حقا سوبرفوود.
للحفاظ على جميع المكونات المقاومة للسرطان ، اطبخ البروكلي بالبخار – فغلي أو طهيه في الميكروويف يمكن أن يجعله يفقد العناصر الغذائية.
جزر
نعلم جميعًا الأسطورة الحضرية القديمة: إذا أكلت الكثير من الجزر ، فسوف تتحول إلى واحدة. حسنًا ، لا تقلق بشأن ذلك – فالجزر مفيد جدًا لك حقًا. تحتوي على نسبة عالية جدًا من الماء والألياف ، مما يجعلك ممتلئًا بعد ذلك لبعض الوقت.
لن تحول الصبغة البرتقالية (التي تسمى بيتا كاروتين) بشرتك إلى اللون البرتقالي ، ولكنها ستساعد في تقوية جهاز المناعة والبصر.
تين
التين هو حقا حلوى من الطبيعة. التين المجفف أو الطازج أكثر لذة (وصحة) من أفضل أنواع الكعك أو البسكويت.
كما أنها غنية بالألياف ، لذا فهي ليست كلها سكر. احتفظ بالقليل بعيدًا عن الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وستتساءل قريبًا كيف كان من الممكن أن تعيش بدونهم.
ليمون
عندما تمنحك الحياة الليمون ، من فضلك لا تصنع عصير الليمون – الكثير من السكر. بدلاً من ذلك ، استخدمها لإضافة نكهة إلى أي من وجباتك – مع عدم وجود سعرات حرارية وطعم كبير ، يعتبر الليمون إلى حد كبير توابل النظام الغذائي الذي تحلم به.
اعصرها على الدجاج أو السمك أو حتى فوق السلطة كصلصة. ستحافظ نكهتها الكلاسيكية المنعشة على سعادة ورضا براعم التذوق لديك.
سمك السالمون
سمك السلمون هو أحد أفضل الأنظمة الغذائية والأطعمة الصحية القديمة البسيطة على الإطلاق! بغض النظر عن طريقة طهيه – وهناك الكثير من الخيارات – سمك السلمون غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية.
يحتوي على كل من الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة المشبعة ، والتي تساعد في الواقع على إنقاص الوزن ، بل وتساعد على الوقاية من أمراض القلب. فهيا ، استمتع بقلي السمك ، أو حفلة السوشي ، أو أي وقت تستمتع فيه بسمك السلمون – ستساعد نظامك الغذائي فقط.
افوكادو
الفاكهة المحببة (نعم ، فاكهة) من جيل الألفية ، والأفوكادو يعبدون بسبب قوامهم الكريمي ونكهتهم الطازجة وطاقتهم الطبيعية.
يقوي الأفوكادو البصر وصحة القلب ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. إنها تحتوي على الكثير من الدهون الصحية (لذا تناول الطعام باعتدال) ، لذلك سيكون لديك الكثير من الطاقة لتكمل يومك.
يمكنك إضافة الأفوكادو إلى كل شيء تقريبًا هذه الأيام ، ولكن لا يوجد شيء مثل الخبز المحمص التقليدي: الأفوكادو المهروس على الخبز الطازج ، مع عصير الليمون والملح والبيض المقلي.
